Kas ir ketogēnā diēta un kā tā darbojas

Pa ceļam tika pētīts ketozes process, kas ir dabisks ķermeņa izdzīvošanas veids. Ar pilnīgu pārtikas trūkumu aknas sāk sadedzināt tauku rezerves. Rezultātā veidojas ketoni – organiski savienojumi, kas pēc sastāva atgādina karbonskābes. Tos organisms izmanto ogļhidrātu vietā, un cilvēks strauji zaudē svaru.

Vaildera sistēma netika izmantota ilgi, jo tika izgudrotas zāles pret epilepsiju. Ideja par keto diētu tika atdzīvināta 1994. gadā, kad ASV tika izveidots fonds tās pētīšanai. Tagad tehnika ir ļoti populāra. Tas ļauj normalizēt vielmaiņu, ko traucē "Rietumu diēta", divas trešdaļas sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem un cukuriem.

Savukārt ketogēnā (ketonu) diēta ietver strauju ogļhidrātu samazināšanu un tauku palielināšanos. Metabolisma izmaiņu gaitā ķermeņa svars strauji samazinās.

Ketogēna diēta: pamatveidi un noteikumi

Ketonu diēta ir imitēts izsalkuma stāvoklis, kas sadedzina taukus, nevis ogļhidrātus. Smadzenes kā enerģijas avotus uztver taukskābes un ketonus, nevis parasto glikozi.

Ir 4 ketogēnas diētas veidi:

• Klasika. Tas ir paredzēts svara zaudēšanai. Cilvēkam 75% kaloriju vajadzētu saņemt no taukiem, 25% no olbaltumvielām un tikai 5% no ogļhidrātiem.
• Atzīmēts. Dedzinot tauku rezerves, ketoni saglabā aminoskābes - galveno muskuļu "celtniecības materiālu". Taukiem bagāts uzturs palīdz sportistiem ātri veidot muskuļus. Ogļhidrātus lieto tikai 1 reizi dienā, pusstundu pirms treniņa.
• Ciklisks. To izmanto kultūristi un spēka sportisti. Uzturs tiek veikts ciklos - 5 dienas pēc keto diētas, pēc tam - 2 ogļhidrātu dienas (līdz 600 g komplekso ogļhidrātu dienā).
• Pretvēža. Ketozes stāvoklī veselas šūnas iegūst enerģiju no taukiem. Audzēja šūnām šādas spējas nav, tāpēc tās pamazām mirst. Tehnika ietver pilnīgu badošanos 2-3 dienas, pēc tam diētu 600-1000 kcal dienā.

Klasiskās keto diētas galvenais princips ir samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g dienā. Turklāt ir jāievēro šādi noteikumi:

• dzert daudz ūdens;
• ēst, līdz izsalkuma sajūta ir pilnībā apmierināta;
• pievienojiet diētai vairāk sāls;
• ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku kopā ar taukiem.

Ko jūs varat ēst, ievērojot keto diētu

Lielākajai daļai keto diētas vajadzētu būt mononepiesātinātajām taukskābēm, omega-3 un omega-6 taukiem. Šeit ir ketogēnās ēdienkartes produktu piemēri:

• olīvju eļļa;
• Kokosriekstu eļļa;
• Indijas rieksti;
• mandeles;
• pistācijas;
• salo;
• priežu rieksti;
• ķirbju un saulespuķu sēklas;
• Brie siers;
• Čedaras;
• feta;
• biezpiens (tauku saturs ne mazāks par 18%);
• sviests;
• skābs krējums (tauku saturs no 20%);
• biezs krējums.

Otra keto diētas sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Tie ir nepieciešami muskuļu un saistaudu veidošanai. Bet lieko olbaltumvielu ātri pārvērš glikozē. Tāpēc olbaltumvielu pārtikai uzturā jābūt no 105 līdz 120 g atkarībā no ķermeņa svara.

Vēlamie produkti:

• mājputnu gaļa (tītars, vista, pīle);
• trekna liellopu gaļa steiku, sautējumu vai maltas gaļas veidā;
• cūkgaļas karbonādes, šķiņķis, fileja;
• aitas gaļa;
• subprodukti (aknas, mēle, nieres);
• jūras zivis (tuncis, menca, lasis, sams, forele, paltuss);
• jūras veltes (krabji, mīdijas, vēžveidīgie);
• olas (vēsas, olu kultenis, ceptas olas).

Kā ogļhidrātu saturošu pārtiku jums vajadzētu izvēlēties dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu ar lielu šķiedrvielu daudzumu. Veselīgu ogļhidrātu pārtikas produktu piemēri:

• brokoļi;
• zaļās pupiņas;
• baltie kāposti;
• selerijas;
• ziedkāposti;
• ķiploki;
• gurķi;
• lapu salāti;
• sīpols;
• redīsi;
• sēnes (sēnes, šitaki, gailenes).

Augļus un ogas ēdienkartē var iekļaut tikai reizēm, nelielos daudzumos. Ir atļautas kazenes, mellenes, ķirši, jāņogas, avenes, zemenes un melones. Vienīgais izņēmums ir avokado, kurā ir daudz tauku un ko var ēst bieži.

No dzērieniem ieteicams parasts un minerālūdens, kafija bez cukura, melnā un zaļā tēja, diētiskā kola. Ar mēru ir atļauts stiprs alkohols - degvīns, konjaks, viskijs.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot ketogēno diētu

Daži pārtikas produkti kavē ketonu veidošanos, tādējādi palēninot tauku dedzināšanas procesu. Pirmkārt, tie ir graudaugi un pākšaugi. Keto diēta ietver pilnīgu kviešu, auzu, miežu, rīsu, rudzu, griķu un kukurūzas noraidīšanu. No pākšaugiem jāizslēdz baltās un sarkanās pupiņas, lēcas, zaļie zirnīši, melnās pupiņas.

Augļi ir bagāti ar cukuriem, tāpēc tie nav savienojami arī ar ketogēnu diētu. Starp viņiem:

• banāni;
• ananāsi;
• papaija;
• apelsīni;
• āboli;
• vīnogas;
• mandarīni;
• mango;
• datumi.

Attiecīgi augļu sulas un sīrupi ir izslēgti.

Aizliegti kļūst arī sakņu kultūras, kas satur daudz cukuru un cieti – kartupeļi, burkāni, bietes, batātes. No proteīna pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties no gaļas ar rūpniecisku pārstrādi - konserviem, desām, desām, kā arī piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Neskatoties uz to, ka keto diētas lielāko daļu veido tauki, no dažām eļļām vislabāk ir izvairīties. Sojas, kukurūzas, zemesriekstu un saulespuķu eļļas lēnām pārvēršas par ketoniem un veicina iekšējo iekaisumu attīstību. Un visbeidzot, miltus un cukuru saturoši produkti, saldie dzērieni, vīns, alus un liķieri ir pilnībā kontrindicēti.

Ketogēnas diētas efektivitāte svara zaudēšanai

Straujš ogļhidrātu samazinājums un tauku īpatsvara palielināšanās noved pie vielmaiņas pārstrukturēšanas. Pirmkārt, organisms sāk patērēt ogļhidrātus, kas tiek uzglabāti aknās. Šī procesa laikā tiek noņemts audos uzkrātais ūdens. Tad tauku nogulsnes pakāpeniski tiek sadedzinātas.

Ketonu diēta mudina cilvēku ēst veselu pārtiku bez rūpnieciskas apstrādes. No uztura pazūd galvenais taukaudu veidošanās "vaininieks" – cukurs. Veselīgi tauki rada vienmērīgu enerģijas līmeni, tāpēc nav vajadzīgas augstas kaloriju uzkodas. Turklāt keto diēta rada ilgstošu sāta sajūtu. Intervāli starp ēdienreizēm tiek palielināti līdz 4-6 stundām.

Ieiešana ketozes stāvoklī ilgst no nedēļas līdz mēnesim. Šajā laikā, kā liecina klīniskie pētījumi, cilvēks spēj zaudēt līdz 9 kg, bet parastās mazkaloriju diētas dod rezultātu 4, 5 kg.

Nedēļas ketogēnās diētas ēdienkartes paraugs

Pārdomāts plāns palīdz ātri iesaistīties jaunā uztura sistēmā. Sākumā ir jāsastāda iknedēļas ēdienkarte ar pareizu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.

Piemērs ir parādīts tabulā:

Nedēļas diena	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas
pirmdiena	Olu kultenis ar šķiņķi, Čedaras sieru un spinātiem	Salāti no tomātiem, salātiem un bekona ar dabīgu majonēzi	Cepta zivs ar olīveļļu un dārzeņiem (pupiņas vai ziedkāposti)
otrdiena	Bekons un olas	Tunča salāti ar avokado un romiešu salātiem, kas pagatavoti ar majonēzi	Ar sieru pildītas liellopa gaļas kotletes
trešdiena	Omlete ar rīvētu sieru	Vistas salāti ar avokado, kas pagatavoti ar majonēzi	Gaļas kukulītis ar sēnēm un sīpoliem
ceturtdiena	Cieti vārītas olas ar krējumu un pētersīļiem	Cepts lasis un svaigi spināti, sarkanie sīpoli un tomātu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu un etiķi	Kāpostu sautējums ar liellopa gaļu, sīpoliem un sarkanajiem pipariem olīveļļā
piektdiena	Olu kultenis un stēvijas pilna tauku satura piena kokteilis	Sautēts tītars, kas dekorēts ar olīveļļā ceptiem cukini	Vārīta liellopa gaļa ar skābā krējuma mērci
sestdiena	Cieti vārītas olas un kakao ar pilnpienu	Salāti no vistas gaļas, tomātiem, cietā siera, pistācijām un garšaugiem, ar pilnu tauku jogurta mērci	Cūkgaļas cepetis ar brokoļiem
svētdiena	Ceptas olas ar avokado	Vārīta vista ar humusu un salātiem	Cūkgaļas kastrolis ar sieru, sīpoliem un papriku

Ketonu diētas plusi un mīnusi

Papildus svara zaudēšanai ketozes process sniedz lielu labumu garīgajām spējām. Ar normālu uzturu smadzenes savu galveno "degvielu" glikozi iegūst no ogļhidrātu saturošiem pārtikas produktiem. Ja nav ogļhidrātu, aknas ekstrahē glikozi no aminoskābēm, taukos esošā glicerīna un pienskābes. Turklāt enerģija smadzenēs nonāk no ketoniem. Šīs vielas uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spēju, palēnina Alcheimera slimības attīstību.

Ketogēnajai diētai ir vairākas citas priekšrocības:

• ādas attīrīšana no pūtītēm;
• cukura atkarības izzušana;
• grēmas likvidēšana;
• pazeminot cukura līmeni asinīs;
• asinsspiediena stabilizācija;
• muskuļu masas palielināšanās;
• palielināta izturība;
• samazinot vēža risku.

Tomēr keto sistēmai ir 5 būtiski trūkumi:

• Ilgs adaptācijas process. Paiet 1-2 nedēļas pirms ketozes sākuma. Visu šo laiku cilvēks piedzīvo diskomfortu, kas saistīts ar vielmaiņas izmaiņām.
• Zems enerģijas patēriņš sportam. Spēļu un cīņas sporta veidu dalībniekiem ir vajadzīgas jaudīgākas enerģijas emisijas.
• Vitamīnu un minerālvielu trūkums. Tā kā diēta izslēdz daudzus veselīgus pārtikas produktus, tie ir jāaizstāj ar uztura bagātinātājiem.
• Slikta elpa. Elpa dod vienu no galvenajiem ketoniem – acetonu.
• Nogurums. Adaptācijas laikā bieži jūtams nogurums, reibonis.
• Pastāvīgs aizcietējums. Tos izraisa nepietiekams augu šķiedras daudzums.